Juoksukuvaa

Juoksijan voimaharjoittelu osa 2, keskivartalo

Käsittelimme artikkelimme ensimmäisessä osassa juoksijan voimaharjoittelun etuja sekä harjoittelun kasaamista. Tässä osassa pureudumme konkretiaan, eli minkälaisella treenillä käytännössä voimaa saadaan.

Juoksuun, kuten kaikkeen muuhunkin liikuntaan, liittyy erittäin konkreettisesti oikean tekniikan hallinta. Pyöräteiltä ja metsäpoluilta toki löytää paljonkin juoksijoita, jotka etenevät kuka missäkin asennossa. Välillä hirvittää katsoa kuinka hankalassa ja loukkaantumisalttiissa asennossa ihmiset kilometrejä taittavat. Lihaskoordinaatio ja voima ovatkin avainasemassa, kun lähdetään hiomaan juoksuasentoa ja tekniikkaa kohdalleen.

Kun tukilihasten voimat on huvenneet ja asento on lysähtää, huononee juoksun taloudellisuus ja juoksija altistuu herkemmin loukkaantumisille. Epäedullinen asento altistaa huonoille nivelkulmille, jolloin alkavat oireilla polvet, nilkat, alaselkä ja jopa niska.

Juoksun voi ajatella olevan hallittua kaatumista eteenpäin. Hyvä juoksuasento on ryhdikäs ja jämäkkä. Tämä saadaan aikaiseksi keskivartalon hallinnalla. Keskityn tässä kirjoituksessa ryhtiin ja artikkelin seuraavassa osassa eteenpäin vievän askeleen vahvistamiseen.

Yhdistäessäsi voimaharjoittelun juoksuharjoitteluun, tee voimaharjoittelua aina tuoreilla voimilla. Voima ei tartu väsyneisiin kintereisiin. Väsyneenä voidaan harjoittaa sitten muita juoksijan ominaisuuksia, kuten miten juoda juomapullosta niin että kaikki juoma ei mene rinnuksille.

Voima lähtee keskivartalosta

Keskivartalon vahvistamiseen et tarvitse istumaannousuja tai rutistuksia. Keskity vain staattisiin pitoihin ja lihaksiin, jotka pitävät asentosi ryhdikkäänä. Kokeilepa seuraavia liikkeitä ennen varsinaista keskivartalotreeniä.

Kuminauha-askellus eteenpäin ja sivuttain
Kuminauha-askellus eteen ja sivulle

Kuminauha-askellus eteen ja sivulle

 

Keskivartalon aktivointi ja voima lähtee aina pakaralihaksista. Niinpä ensimmäisenä jokaisen juoksijan tulisi opetella pakaran aktivointia. Lantion kontrolli on lähes mahdotonta ilman sitä. Aseta kuminauha nilkkoihin ja lähde askeltamaan eteenpäin hyvässä ryhdikkäässä asennossa. Sivullepäin askelluksessa nosta kuminauhaa ylös hieman polvien yläpuolelle. Mene kyykkyyn ja lähde suorittamaan askel kiristämällä kuminauhaa. Oikein tehtynä tunnet poltteen pakarassa kohtuu nopeasti.

Hollow-pito
Hollow pito selällään

Hollow pito selällään

Asetu pitkällesi, laita jalat koukkuun jalkapohjat maata vasten ja paina selkä koko pituudeltaan lattiaan kääntämällä lantio eteenpäin. Nipistä vatsasta ja vedä napaa kohti selkärankaa. Nosta sitten hartiat ja jalkapohjat varovasti irti lattiasta niin, että selkä ei lähde kaareutumaan. Liikettä voi vaikeuttaa ojentamalla kädet ja jalat suoraksi.

Voit tehdä alkuun Hollow-pitoja esimerkiksi Tabata-tyyliin: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 4 kierrosta. Nosta pikkuhiljaa liikkeen vaativuutta ja pitoaikaa, kunnes pystyt tekemään hollow-asentoa koko Tabatan kahdeksan kierrosta. Hyvä tavoite on pystyä pitämään hollow-asentoa vähintään minuutti yhtäjaksoisesti.

Russian Twist
Russiantwist

Russiantwist

Istu maahan, nosta jalat koukkuun ja nojaa taaksepäin. Kierrä sen jälkeen ylävartaloa puolelta toiselle niin, että lantiosi ei liiku. Voit seurata lantion kiertymistä helpoiten katsomalla polviasi. Polvet eivät saa liikkua liikkeen aikana. Liikkeen tulisi olla jarruttava. Liikettä voi vaikeuttaa ottamalla mukaan kahvakuulan ja nostamalla jalat ilmaan. Voit käyttää harjoituksissasi samaa kaavaa kuin Hollow-pidossa. Eli Tabatana liike toimii erittäin hyvin.

Jalkojen nosto roikkuen
Jalan nostot roikkuen

Jalan nostot roikkuen

Roiku tangosta ja nosta jalat suorina kohti tankoa. Pidä pää käsiesi välissä. Tarkoituksena, ei ole heijata jalkoja ylös, vaan nostaa ne rauhallisesti ja jopa pysäyttää liike ylhäällä. Voit myös nostaa jalat koukussa ylös ja suoristaa ne yläasennossa.

Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Jos liike on uusi, voit tehdä ensimmäisellä harjoituskerrallasi esimerkiksi näin: Laita kello piippaamaan minuutin välein yhteensä neljän minuutin ajan. Tee kahdeksan rauhallista jalkojen nostoa aina kun kello piippaa.

Farmarikävely
Farmarikävely

Farmarikävely

Ota keukoihisi paljon happea, kyykisty nostamaan kahvakuulat tai vaikka ostoskassit kouraan ja kävele. Pidä farmarikävelyä tehdessäsi keskivartalo koko ajan tiukassa jännityksessä. Vedä ikään kuin napaa sisään ja ylös. Käytä vain niin raskaita painoja, jotka pystyt hallitsemaan, myös kääntyessäsi tulosuuntaan.

Treenissäsi voit tehdä esimerkiksi 4-8 sarjaa farmarikävelyitä, joissa matka on 10 – 20 m.

Keskivartalon vaikutuksen juoksuun voit testata pienellä testillä; kokeile farmarikävelyä pitkähkön juoksulenkin jälkeen. Farmarikävely tuntuu taatusti vaikeammalta väsyneillä lihaksilla ja asentoa on vaikeampi pitää kasassa.

Tuki löytyy

Ilman keskivartalon tukea juoksu on kun yrittäisit heittää palloa rullalaudan päältä, voima katoaa eikä sitä saada tuotettua tiehen juoksupotkun aikana.Nyt kun keskivartalo on saatu kuntoon näillä harjoitteilla, lisääntyy voimantuotto runsaasti jo sen ansiosta. Lisäksi saat rutkasti lisää juoksukilometrejä sillä loukkaantumiset ja rasitusvammat vähenevät taatusti.

Seuraavassa artikkelin osassa katsastamme eteenpäin vievän voiman lisäämisen. Stay tuned!


Markus

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.