Askelkyykkyä

Juoksijan voimaharjoittelu osa 3, voimaa potkuun

Tämä juoksijan voimaharjoittelu -artikkelisarjan kolmannessa osassa käydään läpi voimaharjoitteita joilla saat lisävauhtia julksupolulle tai -radalle. Aiemmat osat ovat Juoksijan voimaharjoittelu – keskivartalo ja Juoksuvoimaa lihaskuntoharjoittelusta – sopivatko kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu yhteen.

Vaikka vapailla painoilla tehtävä kyykky onkin todella tehokas jalkojen ja keskivartalon voimatreeniä, saattaa juoksija saada suuremman hyödyn yhden jalan liikkeitä tekemällä. Myös lenkkipolun varrelta harvoin löytyy vapaita painoja ja tankoja. Tämän vuoksi keskitymme tässä vain yhden jalan liikkeisiin. Pääset juoksijana hyvin pitkälle kun keskityt voimaharjoittelussa kolmeen asiaan; tukilihaksiin, voimaan ja räjähtävyyteen.

Tukilihakset estävät loukkaantumiset

Juoksijoille harmillisen yleisiä polvivaivoja voitaisiin usein ehkäistä vahvistamalla pakaran ja nilkan tukilihaksia, sekä keskittymällä lantion hallintaan. Jos keskivartalosi on tarpeeksi vahva ja lantiosi pysyy juostessa koko ajan juoksun päällä, on seuraava vaihe vahvistaa pakaroita ja nilkan seutua kestämään juoksun hypähtelyä.

Pakaroiden vahvistamiseen voit käyttää samaa liikkettä, jota käytettiin ennen keskivartaloharjoittelun aloittamista: kyykyssä sivulle etenemistä kuminauhan kanssa. Voit aloittaa harjoittelun kevyellä kuminauhalla tehden esimerkiksi 6 x 20m etenemistä. Voiman lisääntyessä vaihda kuminauhaa vahvemmaksi ja lisää jokaisen askeleen pituutta. Muista pysyä tarpeeksi kyykyssä ja ryhdikkäänä.

Nilkkojen ja jalkapöydän lihaksien vahvistamiseksi voi riittää, että vaihdat kanta-askelluksen (jos et ole jo vaihtanut) päkiäaskellukseksi. Jalkamme on tehty joustaviksi. Jalka toimii itse jousimaisena vaimentimena, kun ensimmäinen maakosketus tapahtuu päkiällä, eikä kantapäällä. Tämä myös parantaa juoksun taloudellisuutta, mutta tästä aiheesta enemmän myöhemmin.

Lajivoimaa!

Juostessa jokainen ylimääräinen painokilo hidastuttaa vauhtia. Sen vuoksi juoksijoiden ei ole välttämätöntä keskittyä lihaskasvuun, vaan lihasten vahvistamiseen. Tästä syystä annan ohjeeksi tehdä lyhyitä ja raskaita sarjoja, eli alle 6 toistoa. Jos haluat juosta kovaa ja näyttää trikoissasi vetävältä, kannattaa tehdä sarjoja myös 8-15 toistomäärällä ja enemmän pumppi/hapotus treeniä.

Yhden jalan kyykky
Yhden jalan kyykky sekä pistoolikyykky

Yhden jalan kyykky sekä pistoolikyykky

Nosta toinen jalka ylös maasta ja kyykisty. Niin yksinkertainen tämä liike on. Juoksijoilla kuitenkin ongelmana on tavallisesti nilkan puutteellinen liikkuvuus. Jumihan on voimaa, vai mitä? Jos tasapainon kanssa on ongelmia, voit pitää jostakin kiinni kyykistyessäsi. Liikettä voi keventää pitämällä vapaata jalkaa nilkan takana tai istumalla vaikka penkille. Liikettä voi taas vaikeuttaa ottamalla lisäpainot mukaan. Lisäpainot myös monesti helpottavat tasapainoilua jos nilkat ovat jäykät.

Tee 3-6 sarjaa 5 toistoa/jalka.

Askelkyykky
Askelkyykky

Askelkyykky

Nappaa kahvakuulat käteen, ota pitkä askel hieman etuviistoon. Ei tarvitse “kävellä nuoralla”, vaan askel saa olla vähintään hartioiden levyinen. Käytä polvi maassa ja toista. Tee liike keskittyen aktiivisesti siihen, että edessä olevan jalan polvi menee enemmän ulospäin sivulle, kuin sisälle. Ponnista aina käyttäen takaketjuasi, eli pakaraa ja takareittä. Jos liikkuvuutesi on hyvä, voit käyttää lisäpainoina myös levytankoa.

Tee 3-6 sarjaa ja etene yhdessä sarjassa 15 – 30 metriä.

Loikilla ja kinkoilla räjähtävyyttä

Loikissa ja kinkoissa ehkä kaikista olennaisimmat asiat ovat hyvä hyvä lämmittely, suoritustekniikka ja tarvittavat palautukset. Räjähtävä voima erityisesti kaipaa tuoreutta. Tee loikka- ja kinkkatreenit aina silloin, kun olet tuoreimmillasi. Muista että jokaisessa suorituksessa voimantuoton pitäisi olla enempi eteenpäin, ei niinkään ylöspäin. Muista myös että ponnistava jalka ei saisi jarruttaa liikettä, eli ponnistuksen tulisi lähteä omasta massakeskipisteestä eikä sen etupuolelta.

Vuorojaloin loikat – Aloita paikaltaan ja loikkaa eteenpäin. Tulet alas aina eri jalalla, jolla ponnistit. Jos teet loikkia esimerkiksi juuri ennen juoksulenkkiäsi, voi 5-10 sarjaa loikkia jo riittää. Yhdessä sarjassa voi olla yhteensä 10 loikkaa. Loikkatreenin tullessa tutummaksi, voit vaikeuttaa loikkia tekemällä niitä ylämäkeen tai vaikka hiekalla. Muista antaa jalkojen palautua jokaisen sarjan jälkeen, jotta voit tehdä uuden sarjan tuoreena.

Kinkat – Aloita paikaltaan ja hyppää eteenpäin. Jatkat hyppimistä samalla jalalla. Tee 10 hyppyä eteenpäin ja palaa lähtöpisteeseesi hyppäämällä tulomatka eri jalalla. Voit vaikeuttaa kinkkoja nostamalla aina hyppäävän jalan kantapään pakaraasi. Kuvittele loikkiessasi ja kinkatessasi jokin este, jonka yli hyppäät. Aloita loikat ja kinkat varovaisesti ja tee vain niin pitkiä hyppyjä, jotka hallitset niin, että liikevoima ei pysähdy, vaan pystyt jokaisella hypyllä etenemään.


Markus

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.