muutos

Näin säilytät treenimotivaation – 10 vinkkiä onnistuneeseen elämäntapamuutokseen

Teitkö sinäkin uudenvuoden lupauksen paremmasta elämästä? Jos vastasit kyllä, et ole ainut. Uusi vuosi onkin hyvä hetki katsoa eteenpäin ja aloittaa puhtaalta pöydältä. Alkukeväällä alkanut innostus on kuitenkin vaarassa hiipua viimeistään kevätlumien mukana. Näillä vinkeillä onnistut tekemään projektista elämänmittaisen muutoksen.

  1. Määrittele tavoitteesi. Tavoite voi olla esimerkiksi ensimmäinen leuanveto, 5 km yhtämittaista juoksua tai uusi kyykkyennätys. Painonpudotus ja kiinteytyminen ovat hyviä tavoitteita, mutta tavoitteen seuraaminen voi olla haastavaa, sillä vaaka ei useinkaan näytä todellisia lukuja kehittymisestä.
  2. Ole suunnitelmallinen. Tee itsellesi viikko-ohjelma ja päätä jo edellisen viikon loppuna mitä aiot tehdä seuraavalla viikolla. Tällöin sinun ei tarvitse enää viikon jokaisena päivänä tehdä uudestaan päätöstä pitäisikö tänään lähteä… vai huomenna sittenkin…
  3. Säännöllisyys. Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa äläkä lipsu treenistä ilman pätevää syytä. Jos sinulla ei ole aikaa treenata tuntia, tee lyhyempi treeni. Ja vaikka treenaaminen ei kiinnostaisikaan juuri sillä hetkellä, päätä treenata vaikka viisi minuuttia. Tärkeintä on, että aloitat treenin ja pysyt uskollisesti ohjelmassasi. Yksi lyhyempi treeni ei vaikuta pitkän aikavälin tavoitteisiin mitenkään. Vain säännöllisyys ja sitoutuminen tuo tuloksia. Myös arjen normaalit askareet on helpommin järjestettävissä, kun treenit tapahtuvat aina samaan aikaan.
  4. Älä ole ehdoton. Kun treeni jää välistä yllättävien menojen vuoksi tai flunssa iskee, ei elämäntapamuutoksesi romahda siihen. Sinulla on kuitenkin vielä koko loppuelämäsi aikaa treenata. Kaksi tai kolmekin päivää pois pelistä ei vaikuta mitään suuressa kuvassa. Pitkäjänteisyys on kaikessa tekemisessä a ja o.
  5. Muista monipuolisuus. Sisällytä viikkoon eri lajeja. Haasta kroppaasi uusiin asentoihin, opettele uusia taitoja. Jos et itse keksi mitä tekisit, hanki monipuolinen harjoitusohjelma. Treenaamisen pitää olla hauskaa ja helppoa. Tee sellasia treenejä, joista nautit ja joita voisit kuvitella tekeväsi vielä vuodenkin päästä, mutta vieraile myös silloin tällöin ns. ”epämukavuusalueella”.
    Monipuolinen harjoittelu kehittää kunnon eri osa-alueita: voima, nopeus, tasapaino, koordinaatio, liikkuvuus, kestävyys ja hapenottokyky sekä kehonkoostumus.
  6. Varaa aikaa palautumiselle. Muista sisällyttää viikkoon aikaa palautumiselle. Välipäivä treeneistä on hyvä pitää vähintään 1-2 kertaa viikossa. Välipäivänä voit tehdä palauttavaa kävelyä tai muuta hyötyliikuntaa sekä kehonhuoltoa. Kuuntele kehoa, kevennä treeniä jos tuntuu että juuri tänään kroppa kaipaa enemmän huoltoa kuin rääkkiä.
  7. Nuku riittävästi! Tämä lienee tärkein kohta kaikista. Kun olet virkeä, myös treenaaminen sujuu paremmin, teet parempia valintoja ruokakaupassa ja kitisevät lapset tai tyhmiä kyselevät työkaverit tuntuvat huomattavasti siedettävämmältä. Stressi vaikuttaa helposti unen laatuun, ja liian vähäinen uni pahentaa stressiä – siitä syntyykin jo helposti oravanpyörä. Useimmat tarvitsevat 7-8 tuntia hyvää yöunta vuorokaudessa. Näyttöjen valo heikentää melatoniinin tuotantoa ilta-aikaan, joten tietokone ja TV on parempi sulkea viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa. Mene nukkumaan niin aikaisin että et tarvitse herätyskelloa aamulla.
  8. Syö riittävästi ja riittävän usein laadukasta ruokaa! Jos haluat näyttää urheilijalta, sinun tulee myös treenata ja syödä kuin urhelija. Tarvitset siis joka päivä reilusti täysipainoista, monipuolista ravintoa, mieluiten jaettuna sopiviin annoksiin pitkin päivää. Useimmille toimii n. 5-6 ateriaa päivässä. Muista että aina kun laitat ruokaa suuhusi, on sinulla mahdollisuus ravita kroppaasi hyvillä ravintoaineilla. Valitse siis fiksusti!
  9. Stressinhallinta. Elimistö ei osaa erottaa fyysistä ja henkistä stressiä, joten tiukan työpaineen alla treenikään ei kulje. Treeni aiheuttaa elimistölle stressiä, kuten myös huono ruokavalio tai vähäinen uni. On kuitenkin tutkimukseen perustuvaa näyttöä siitä että hyvä kunto vähentää stressiä, joten sopivasti annosteltuna on liikunta ja terveet elämäntavat tärkeä pitää mukana silloinkin kun tuntuu että stressi iskee ja elämä kaatuu päälle.
  10. Anna tilaa tunteille! Älä vastusta niitä. On ok olla väsynyt, nälkäinen tai vihainen. Mitä enemmän taistelet tunteita vastaan, sitä enemmän joudut käyttämään voimavarojasi kamppaillaksesi itseäsi vastaan. Sen sijaan, kohtaa tunteet ja käsittele ne asianmukaisesti. Älä myöskään jää murehtimaan ja ruokkimaan negatiivisia tunteita. Jos tekee mieli syödä suklaalevy ja pussillinen perunalastuja limsoineen yhdeltä istumalta, mistä tunne johtuu? Onko se opittu tapa (tekee mieli hemmotella itseä aina perjantaina työviikon jälkeen), tai johtuuko väliin jääneestä lounaasta (hirveä nälkä, matala verensokeri)? Opi hyväksymään tunteet, vain siten pystyt käsittelemään ne.

Anna treenaamisesta tulla tapa. Uudet tavat syntyvät jo muutamassa viikossa. Kun sitoudut ensimmäisiin viikkoihin uskollisesti, niin treenaamisesta tulee tapa. Pian et enää osaakaan kuvitella elämää ilman säännöllistä kehon haastamista.

Tsemppiä siis vuodelle 2016, olkoon se onnistumisten vuosi! 🙂

2016 photo

-mata

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.