Nilkan liikkuvuus ja huolto, osa 2

Nilkkakirjotuksen ensimmäisessä osassa kerroin nilkan liikkuvuuden tärkeydestä sekä mikä huonoon liikkuvuuteen on mahdollisesti ajanut. Tässä osassa pääsemme mittaamaan nilkan nykyhetken tilanteen ja käärimään hihat liikkuvuusmörön nujertamiseksi.

Liikkuvuustestit

Näillä muutamilla testeillä voit mitata, missä olet menossa. Testejä, kuten vaikka pistoolikyykkyä, on hyvä kokeilla aika-ajoin. Mikäli et esimerkiksi yhtäkkiä pysykään kyykyssä, voit reagoida uuteen tilanteeseen heti. Toinen vaihtoehto on antaa jumin vallata pikkuhiljaa kroppaa, kunnes eräänä aamuna havahdut kolotuksiin eri puolella vartaloa. Tyypillisin selitys tässä tilanteessa on “ei sitä enään näin vanhana taivu..”.

Suorita testit ilman kenkiä, eli avojaloin tai sukat jalassa.

Keppitesti

Seiso korkeassa polviasennossa, eli takimmaisen jalan polvi ja etummaisen jalkapohja maassa. Laita keppi pystyyn etummaisen jalan pikkuvarpaan eteen. Pidä keppi pystyssä, ja lähde polvella nojaamaan eteenpäin kohti keppiä. Ohita keppi polvella ulkopuolelta, jos saat. Nojaa niin paljon eteen kuin mahdollista niin, että kantapää pysyy maassa. Tulos:

  • Polvi ei yllä keppiin = ”Herää pahvi”, tarttis tehdä jotain.
  • Polvi yltää kepin viereen = Melkein hyvä, mutta ei ihan vielä siellä.
  • Keppi asettuu säären puolivälin kieppeille = Erinomaista. Jatka samaa rataa.
Syväkyykky

Kokeile, pääsetkö syväkyykkyyn. Syväkyykky toki mittaa myös lantion liikkuvuutta, mutta nilkkojen liikkuvuudella on siinä iso rooli. Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa. Lähde laskeutumaan alas, ikään kuin istuisit penkille niin, että painopisteesi pysyy jalkojen välissä. Pidä samalla selkä suorassa. Jatka laskeutumista ilman, että kantapäät irtoavat maasta. Levitä samalla polvia sivuille niin, että pääset laskeutumaan jalkojen “väliin”. Mikäli pääset ihan pohjalle saakka, on liikkuvuutesi hyvä.

Pistoolikyykky

Eriparia olevat nilkat heijastuvat pikkuhiljaa ongelmina alaselän kautta aina hartioihin saakka. Pistoolikyykyllä on helppo varmistaa nilkan liikkuvuuden mahdolliset puolierot. Pistoolikyykyssä laskeudutaan ilman lisäpainoa yhden jalan varassa niin alas, että pakara osuu akillesjänteeseen. Voit laskeutumisvaiheessa ottaa tukea jostain. Pystytkö tasapainottelemaan toinen jalka ilmassa tässä asennossa? Jos kaadut taaksepäin, tarkoittaa se, että nilkkasi ei antanut periksi, jotta olisit voinut viedä painopistettäsi tarpeeksi eteen.

Passiivinen liikkuvuus

Passiiviseen liikkuvuustestiin tarvitset avustajan. Asetu selinmakuulle jalat suorana. Avustaja ottaa hyvän otteen jalkaterästä ja painaa kädellään jalkaterää kohti säärtä. Merkki hyvästä liikkuvuudesta on, että jalkaterän ja nilkan välinen kulma on noin 40-45 astetta.

Take my money! What do I do??

No wörries. Vaikka nilkkasi olisi mallia mummon kuokka, ei peli ole vielä välttämättä menetetty. Mikäli jumia on hartaudella useita vuosia kerätty, ei jumi ja liikkuvuus tule kuin taikaiskusta takaisin yhdellä kehonhuoltokerralla.

Kun käärit hihat liikkuvuuden takaisinsaamiseksi, ei hommaa kannata heittää kesken kovin helposti. Keskushermostomme nimittäin muistaa vanhan liikeradan ja palaa siihen mielellään hyvin pian. Tämän vuoksi liike tulee opettaa kropallemme yhä uudestaan.

Kehonhuollossa maltti on valttia. Lihakset voivat sopeutua uuteen liikkeeseen jo kuukaudessa, mutta jäykältä niveleltä ja sidekudokselta siihen voi mennä useita kuukausia. Ei siis kannata heittää sitä mummon kuokkaa kaivoon heti ensimmäisten viikkojen jälkeen.

Pehmytkudoshoito

Mikäli pohkeesi ovat kuin kreikkalaisella veistoksella, eli kivikovat, kannattaa niitä pehmittää ennen venyttämistä. Nilkan ja säären lihaksia voi möyhentää pallolla tai putkirullalla. Asetu lattialle istumaan jalat suorina ja hierottava jalka alimmaisena. Laita rulla alemman jalan pohkeen alle, ja ala rullata hitaasti nilkasta kohti polvitaivetta. Voit myös keinutella puolelta toiselle. Kun löydät kovan ja kipeän paikan, voit viipyä siinä hetken. Pesäpallon tai lacrossepallon avulla saat pistemäisemmän hieronnan aikaiseksi, ja pääset syvemmälle lihakseen. Muista hieroa myös säären sivuja ja etuosaa.

Pohkeita voi hieroa myös ihan ilman välineitä. Asetu polvilleen maahan ja laita jalat ristiin niin, että pohkeet ovat päällekkäin. Istu sitten varovasti alas, ja voit tuntea, miten makeasti päällimmäisen jalan sääri hieroo alemman jalan pohjetta.

Pohkeen hieronta istuen

Pohkeen hieronta istuen

Venyttelyt

Pohkeita voit venyttää joko seisten tai lattialla. Esimerkiksi lattialla menemällä A-asentoon kädet maassa. Nosta sitten toinen jalka irti lattiasta, ja laske se venytettävän jalan päälle. Suorista venytettävä jalka, rentouta pohje ja päästä kantapää tippumaan kohti lattiaa.

Myös syväkyykyssä voi venyttää pohkeita. Asetu kyykkyyn, ja lähde viemään painoa selvästi toisen jalan päälle. Tässä voit ottaa käteen jonkin painon, jos haluat vieläkin voimakkaamman venytyksen.

Erittäin hyvä venytys, ja oma suosikki, on asettaa tanko polvien päälle kyykkyasennossa. Aluksi on hyvä aloittaa tyhjällä tangolla, mutta lisää painoja kun venytysliike tulee tutummaksi.

Mites tästä eteenpäin

Liikkuvuushuoltoa kannattaa tehdä pitkin päivää ihan vaan pyörittelemällä nilkkaa seisaaltaan ääriasennosta toiseen. Tämä on helppo toteuttaa työpäivän aikana aina silloin tällöin. Myös kyykkyasentoa kannattaa kokeilla päivän aikana. Katso vaikka päivän sää kyykkyasennossa.

Varsinaisia rullauskertoja ja pitkiä venytyksiä kannattaa ottaa omana kehonhuoltokertanaan tapauksesta riippuen kerran tai pari viikossa. Ennen urheilusuoritusta pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä. Urheilusuorituksen jälkeen kehonhuoltoa voi tehdä, mutta parhaimman hyödyn saa varaamalla huollolle täysin oman aikansa.

Rullauksen nyrkkisääntönä on, että aloita rullaus alhaalta ja hiero sydäntä kohti. Yhdellä huoltokerralla rullailua ja venyttelyä voi tehdä niin kauan, että kokee sen tehoavan ja sillä on vaikutusta. Aluksi voi olla, että yhteen huoltokertaan täytyy uhrata enempikin aikaa, ja huoltokertoja täytyy varata tiheämmin kalenteriin. Kun liikkuvuus on saavutettu, on sitä helpompi ylläpitää.

Jos omista rullailuista tai venytysyrityksistä huolimatta nilkkaan ei tule lisää liikelaajuutta, venytyksissä nivelissä tuntuu kipua tai nivelet tuntuvat ottavan niin sanotusti “luu luuta vasten” kannattaa hakea apua ammattilaiselta. Osaava hieroja, fysioterapeutti tai osteopaatti osaa tulkita tilanteen vakavuuden ja tehdä tarvittavat hoitotoimenpiteet. Todella jäykissä tapauksissa hoito voi vaatia säännöllisiä käyntejä kuukausien ajan, jotta jumit alkavat antaa pikkuhiljaa periksi.


Petteri

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.