Voiman lajit käytännössä – voimaharjoittelun pikaopas

Voima on elämisen perusehto. Lihakset tuottavat voimaa supistuessaan, mikä havaitaan nivelten liikkeenä tai kykynä ylläpitää asentoa. Ilman lihasvoimaa emme pysty liikkumaan, liikuttamaan esineitä emmekä itse asiassa edes seisomaan paikallamme.

 

Kestovoima, maksimivoima ja perusvoima

Lihasten dynaaminen voimantuotto voidaan luokitella kolmeen karkeaan ryhmään: Kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Kestovoimaksi sanotaan lihaksen kykyä jatkaa voimantuottoa pitkäkestoisessa suorituksessa, maksimivoima mittaa kykyä tuottaa voimaa yhden toiston tai hyvin lyhyen sarjan ajan ja nopeusvoima kykyä tuottaa räjähtävän nopeaa liikettä. Näillä kaikilla voiman lajeilla on omat erityispiirteensä.

Voiman eri osa-alueet ovat  kiinteästi sidoksissa toisiinsa. Harjoittelua on syytä painottaa halutulle osa-alueelle unohtamatta muita osa-alueita. Hyvä lihaskestävyyspohja toimii kivijalkana perusvoimaharjoittelulle, joka puolestaan on välttämätön edellytys hermostolliseen maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittämiselle.

Kehonmuokkausta ajatellen parhaat tulokset saavutetaan perusvoima-alueella.

Voima + taito = Lisää voimaa

Voimaan liittyy oleellisesti  taito ja tekniikka. Olipa kyse pitkän matkan juoksusta, levytankotempauksesta tai vaikkapa keihäänheitosta, kulkee kehitys käsi kädessä sekä voimatasojen että taidon kehittymisen kanssa. Juoksijan kohdalla kehitys saattaa lähteä uuteen nousuun voima- ja koordinaatioharjoittelulla. Keihäänheittäjän kaari jää lyhyeksi, jos tekniikasta ei ole tietoakaan vaikka voimaa olisi kuin pienellä rekka-autolla. Eikä painonostajakaan saa levytankoa suunnattua pään yläpuolelle pelkällä repimisellä, jos tekniikasta ei ole tietoakaan. Mitä pidemmälle voiman portaissa edetään, sitä enemmän myös taidolla on merkitystä voimantuotossa.

Voiman portaat

Voiman lajit ovat ikään kuin portaita, joita edetään ylhäältä alaspäin. Kuntoilijan ei tarvitse välttämättä terveysvaikutuksia hakiessaan mennä lainkaan kolmelle viimeiselle portaalle, mutta teholiikkuja ja kilpaurheilija voi tehdä huomattavankin osan harjoittelustaan näillä tehoalueilla. Toisaalta myös teholiikkujan tulee pitää huoli, että kivijalan perusta on kunnossa ja tehdä säännöllisesti myös peruskestävyys- ja voimaharjoittelua.

Kestävyys- ja maksimivoimaharjoittelu ovat kuitenkin ominaisuuksiltaan täysin erilaisia, ja useimmiten eri ääripäiden yhtäaikainen kehittäminen ei käytännössä onnistu. Harjoituksen painopisteitä vaihtelemalla myös harjoittelu pysyy mielekkäänä ja monipuolisena.

Voiman luokat
Voiman luokkaVoiman lajiEsimerkkejä, joissa voiman laji ratkaisevassa osassa
KestovoimaLihaskestävyysJuoksu, pyöräily
KestovoimaVoimakestävyysKuntopiiriharjoittelu
MaksimivoimaPerusvoimaKehonrakennus
MaksimivoimaMaksimivoimaVoimannosto
NopeusvoimaPikavoimaPikajuoksu
NopeusvoimaRäjähtävä voimahypyt, heitot, painonnosto

Kestovoima

Lihaskestävyys tarkoittaa lihaksiston yleistä harjoituskestävyyttä. Lihaskestävyysharjoittelu lisää lihaksiston paikallista hiussuonitusta ja lisää mitokondrioiden määrää, mikä parantaa lihaksiston paikallista hapellista energianmuodostusta.

Kestovoimaharjoittelulla parannetaan lihaksen välittömiä (hapettomia) energiantuottomekanismeja ja maitohaponsietokykyä. Kestovoimaharjoittelu parantaa myös lihaksiston taloudellisuutta parantamalla solujen rekrytointia (lihaksen sisäistä, solujen välistä koordinaatiota).

Kestovoimaharjoittelu käytännössä
Voiman lajiToistot ja kuormaSarjapalautus
Lihaskestävyys15+ (0-40 %)0-30 sek
Voimakestävyys12-15 (40-60 %)30-60 s

Kestovoimaharjoittelun hyödyt

  • yleisen lihaskunnon parantaminen
  • kiinteytyminen, painonhallinta
  • ryhti ja lihastasapaino
  • painonhallinta
  • urheilulajia tukeva voimaharjoittelu
  • sopii aloittelijalle

Perus- ja maksimivoima

Perusvoimaharjoittelu kehittää voimaa lihasmassan kasvun (hypertrofia) kautta ja maksimivoimaharjoittelu hermotuksen paranemisen kautta. Useimmiten perus- ja maksimivoimaharjoittelualueella harjoittelu kuitenkin kehittää voimaa samanaikaisesti molempien ominaisuuksien kautta

Hermostollisesta harjoittelusta johtuen varsin pienikokoinenkin urheilija voi olla suhteellisesti verrattain vahva verrattuna huomattavasti isokokoisempaan kehonrakentajaan. Erityisesti painoluokkaurheilussa tällä on merkitys – lihasmassan kautta hankittu lihasvoima ei välttämättä auta lajinomaisessa voimantuotossa niin paljoa kuin seuraavat voiman portaat maksimivoimasta alkaen.

Perusvoimaharjoittelu käytännössä
Voiman lajiToistot ja kuormaSarjapalautus
Perusvoima6-12 (60-80 %)1-4 min
Maksimivoima1-5 (80-100+ %)3-5 min

Perus- ja maksimivoimaharjoittelun hyödyt

  • kiinteytyminen, lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus
  • voiman hankinta
  • urheilulajia tukeva voimaharjoittelu

Nopeusvoima

Nopeus on taidon, koordinaation ja lihasvoiman summa, joten nopeusvoimaharjoittelussa on tärkeässä osassa pitkäjänteinen lajinomainen taitoharjoittelu. Esimerkiksi pikajuoksussa yksittäinen ponnistus ei vaadi maksimaalista voimantuottoa, mutta sitäkin nopeampaa vaihtelua lihaksen jännittyessä ja rentoutuessa. Nopeusvoimassa on siis kyse mahdollisimman suuresta submaksimaalisesta voimantuotosta mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Pikavoima eroaa räjähtävästä voimasta siten, että pikavoimassa pyritään tekemään syklisesti useita toistoja mahdollisimman lyhyessä ajassa; räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tavoite on yksittäisen toiston mahdollisimman nopea ja tehokas suoritus.

Nopeusvoimaharjoittelu käytännössä
Voiman lajiToistot ja kuormaSarjapalautus
Pikavoima3-8 (0-40 %)3-5 min
Räjähtävä voima1-6 (30-60 %)3-5 min

 

Nopeusvoimaharjoittelun hyödyt

  • hermostollinen lihaskoordinaation kehittyminen
  • urheilulajille ominainen voimantuotto, lajinomainen nopeuden kehittyminen

 

Monipuolinen harjoittelu siis huomioi eri voiman osa-alueet. Olipa tavoitteena kehonmuokkaus, nopeuden kehittäminen tai maksimaalinen voimantuotto, rakenna siis kivijalka kuntoon ja kehitä sen päälle eri osa-alueita kohti omaa tavoitettasi.

-mata

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.